Verletzungsrisiko beim Laufen: Zu wenig Essen schadet vor allem Frauen

Beim Langstreckenlauf kann ein geringes Gewicht zwar die Leistung verbessern, doch wer zu wenig isst, riskiert eher Verletzungen. Eine australische Übersichtsstudie zeigt auf, dass Läuferinnen mit zu geringer Energieaufnahme häufiger unter Knochen- und Muskelproblemen leiden. Zudem verlieren sie schneller Muskelmasse und zeigen sich schneller erschöpft. Auch Trainingsausfälle wegen Krankheit oder Verletzung sind bei ihnen häufiger.

Im Schnitt aßen verletzte Frauen täglich rund 450 Kalorien weniger als verletzungsfreie Läuferinnen. Der Body-Mass-Index (BMI) war dabei kaum entscheidend. Ausschlaggebend war die Energiezufuhr, nicht das Gewicht selbst. Bei Männern konnte kein klarer Zusammenhang festgestellt werden. Als Ursache vermuten die Forschenden bei Frauen einen Mangel an wichtigen Hormonen wie Östrogen und wachstumsfördernden Substanzen. Kalziummangel spielte im Gegensatz zu früheren Annahmen keine Rolle.

Eine wichtige Schutzfunktion scheint eine ballaststoffreiche Ernährung zu haben. Wer viele Ballaststoffe konsumierte, hatte seltener Verletzungen – offenbar weil die Darmbakterien aus den Fasern entzündungshemmende Stoffe herstellen und die Muskeln und Sehnen schützen. Zu viel davon (über 25-35 g/Tag) kann jedoch kontraproduktiv sein: Es sättigt stark und verringert so die Gesamtenergieaufnahme, was in Kombination mit hartem Training zu Energieunterversorgung führen kann. Keinen Einfluss auf Verletzungen hatte die Zufuhr von Eiweiß, Kohlenhydraten oder Mikronährstoffen wie Kalzium, Eisen oder Vitamin D, ebenso wenig wie Alkohol.

Colebatch, E.A. et al.
Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.
Science Direct 2/2025