Stress aktiv abbauen: Ausdauertraining senkt Cortisol

Regelmäßiges Laufen, Walken oder Radfahren stärkt nicht nur das Herz, sondern kann auch den Stresspegel senken. Eine Studie zeigt, dass moderates Ausdauertraining über ein Jahr hinweg den Cortisolspiegel als wichtigen Stressindikator deutlich reduzieren kann. Weltweit bewegt sich etwa ein Drittel der Erwachsenen zu wenig, während chronischer Stress das Herz-Kreislauf-System belastet. Forschende untersuchten daher, ob gezieltes Training über zwölf Monate messbare Effekte auf Cortisol und weitere Gesundheitswerte hat. Dafür wurden 130 gesunde Erwachsene im Alter von 26 bis 58 Jahren in zwei Gruppen eingeteilt.

Die Trainingsgruppe absolvierte wöchentlich 150 Minuten moderates Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren, teils unter Anleitung, teils eigenständig. Die Kontrollgruppe erhielt lediglich allgemeine Gesundheitstipps. Zu Beginn und nach einem Jahr wurden verschiedene Werte erfasst, darunter Cortisol im Haar, Entzündungsparameter, Herzfrequenzvariabilität sowie Stressreaktionen im Gehirn. Cortisol, ein Hormon aus der Nebennierenrinde, hilft dem Körper bei der Energiebereitstellung, kann aber bei dauerhaft erhöhten Werten unter anderem Schlafprobleme, Bluthochdruck und ein geschwächtes Immunsystem begünstigen. Die Haaranalyse gilt als besonders aussagekräftig, da sie die Belastung über mehrere Monate hinweg abbildet.

Nach zwölf Monaten zeigte die Trainingsgruppe deutlich niedrigere Cortisolwerte und eine verbesserte Ausdauer. Andere Werte wie Entzündungsmarker, Blutfette, Blutzucker, Blutdruck oder das subjektive Stressempfinden veränderten sich jedoch nicht. Zu beachten ist, dass nur 81 Teilnehmende die Studie abschlossen und ausschließlich gesunde Personen untersucht wurden. 

Insgesamt deutet alles darauf hin, dass moderate Bewegung den langfristigen Stresshormonspiegel regulieren kann. Zu intensives Training ohne ausreichende Erholung könnte dagegen nachteilig sein. Entscheidend sind daher regelmäßige Aktivität und genügend Pausen. Empfohlen werden etwa Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Yoga mit einem Umfang von rund 150 Minuten pro Woche. Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte körperliche Belastung vorher ärztlich abklären lassen.

Gianoros, P.J. et al.
Effects of a year-long aerobic exercise intervention on neuroendocrine, autonomic, and neural correlates of stress, emotion, and cardiovascular disease risk in midlife adults
Journal of Sport and Health Science 3/2026